Майндфулнес – суперсилата, която всеки може да развие
Думата Майндфулнес (Mindfulness), няма точен превод на български, но най-близко по значение може да се преведе като осъзнатост и будност. Това е психологически процес, при който човек целенасочено насочва вниманието си към преживявания, които се случват в настоящия момент, без той да ги оценява или осъжда. По-просто казано, това е способността във всеки един момент, да знаеш какво става в главата ти – без това, което наблюдаваш, че се случва там да те овладее и понесе към някое импулсивно действие например.
Нека преминем към един нагледен пример, в който ще разгледаме колко полезна би била тази способност, ако я развием в себе си.
Представете си, че шофирате към работа и някой ненадейно ви отнеме предимството и ви сече пътя. Сигурен съм, че първата ви реакция ще е да споменете женската част от семейството на шофьора, който ви е отнел предимството и ако той поеме тона ви, след секунда сте се озовали вън от автомобила в още по-груба размяна на реплики, а може би и не само реплики.
Ако притежавате тази будна осъзнатост обаче, след отнемането на предимството ви, ще имате възможност обективно да се „погледнете“ отстрани и да забележите, как пулса ви се ускорява, лицето ви най-вероятно почервенява, и забелязвате мислите, които нахлуват в главата ви, но някак си от страни, все едно това, което се случва с вас е представление на сцена, а вие сте част от публиката. По този начин получавате буферно време между това, което ви се случва (стимула) и вашата реакция. В този промеждутък, в който можете да наблюдавате като страничен наблюдател случващото се в главата ви, вие можете да решите съзнателно, дали да действате според изригналите емоции или не, доколко е разумно и т.н. Така придобиваме способността, да избираме съзнателно как да реагираме на външни стимули.
Представете си сега, че сте решили да се храните здравословно, без захар и други вредни храни, мотивирани сте и успявате вече десетина дни да спазвате това правило, а виждате в огледалото и че вече има леко забележим ефект. Намирате се обаче в ситуация, в която гладен и изнервен в края на работния ден, колега от офиса, който е рожденик ви предлага парче неустоима шоколадова торта, но вие успявате да прецените, че тя не е част от пътя към целта ви и вежливо отказвате сладкото изкушение. Не е ли това суперсила!?
Ето една постижима за нормалния човек суперсила, но тя не се придобива с хапче от днес за утре, а както всичко стойностно изисква известни усилия и време за развиването ѝ, които са по силите на всички ни. Това, чрез което се развива тази суперспособност се нарича медитация и въпреки че първото нещо, което асоциирате с тази дума най-вероятно са будистки манастири и йога, медитацията съвсем не е нужно да е в контекста на която и да е религия или духовно учение, за да може всеки да се възползва от нейните преимущества.
Медитация
Кога?
Според мен най-доброто време за медитация е сутрин. Разбира се оптималния вариант е да медитирате сутрин и вечер, но ако имате възможност само един път дневно, то изберете това да е сутрин, понеже тогава човек е най-отпочинал и медитацията ще е най-качествена.
По колко?
Добре е да се започне с пет до десет минути на сесия, като с времето продължителността може да се увеличава. Не забравяйте да си навиете аларма за края на сесията, за да не се чудите през цялото време „Ама минаха ли 10 минути, или има още….“.
Къде?
Намерете си тиха стая, където никой няма да ви разсейва или влезе изневиделица.
Поза.
Като начинаещ, можете да започнете седнал на стол или седнал върху твърда възглавница с кръстосани крака, но така че гърба и главата да са изправени. Поддържайте изправена стойка, за да не заспите. Важно е позата да ви е комфортна и да не предизвика болка, ако се наложи да седите в нея по-продължително време.
Как?
За да медитираме, ще ни трябва обект, над който да се съсредоточим, като това, което винаги ни е под ръка е нашето дишане. Диша се през носа. Идеята е да се съсредоточим над пътя на въздуха през дихателния ни апарат и усещането, което получаваме от това. Нека усетим последователно как въздуха минава през носа ни, разширява дробовете ни и се връща обратно.
Тук не е целта да контролираме дишането си, а просто да го наблюдаваме.
За по-начинаещите, може да е улеснение като начало да броят циклите на дишане до определено число, след което пак да започват от 1. Например броите на издишване до 5 и пак започвате от 1.
Това, което моментално ще забележите, е как започват да ви минават мисли, от типа на, защо сте казали нещо си на някой в даден момент, какво да сготвите за обяд, за срещата с шефа си днес в офиса и т.н. Много важно е да не се ядосвате и да не осъждате себе си за невъзможността отначало да държите вниманието си само върху дишането. Това е напълно нормално. Просто спокойно върнете вниманието си към дишането. Ако си представим медитацията като едно упражнение с вдигане на тежести, именно тези моменти, в които губим фокуса върху дишането си и го връщаме обратно са аналога на вдигането на тежестта и стягането на мускула, а това е именно което помага на мускула, в случая нашата концентрация и будност да растат. С времето тези моменти ще са все по-малко, а ние ще можем да задържаме вниманието си над обекта на медитация все по-дълго, съответно и ще сме по-способни да наблюдаваме това, което се случва в нас все по-обективно.
Не забравяйте, че това е процес и изисква време, така че не се обезсърчават след първите няколко дни или седмици. Първите резултати започват да се забелязват след минимум един до два месеца ежедневна медитация, като тези резултати отначало са съвсем бледи и се проявяват като едно крехко вътрешно спокойствие и стабилност, върху основата, на които можеш съзнателно да решаваш как да реагираш в даден момент. Разбира се това ниво на осъзнатост идва след още месеци ако не и години практика, но разлика се забелязва още в края на първия месец ако сме били системни и постоянни в усилията си.
Други плюсове от медитацията, които се наблюдават в дългосрочен аспект са намаляване на негативните ефекти от стреса върху организма, засилване на имунната система, намаляване на кръвното налягане, засилване на концентрацията и работната памет.
Ето и някои ефекти на медитацията върху тялото от научна гледна точка:
- По време на медитация посредством скенер е наблюдавано увеличаване на активността в части от мозъка директно свързани с намаляването на тревожността и депресията, а в същото време увеличаващи толерантността към болка.
- Когато съзнанието си почива и не се фокусира върху външната среда се активира така наречения Default Mode Network или режим на мрежа по подразбиране, като така се подобрява паметта, самоосъзнатостта и целеполагането.
- Когато учените сравнили мозъците на будистки монаси и тези на начинаещи медитиращи, те открили, че частта на мозъка, която се асоциира с емпатията е много по-изявена при монасите.
- Медитацията също така буквално променя мозъчните вълни, като това може да се измери посредством апарати. Медитиращите имат по-високи нива на алфа вълни, което е доказано, че намалява негативните чувства, напрежението, тъгата и гнева.
- Ако и това не е достатъчно, медитацията изменя мозъка и чисто физически, което се наблюдава в неговите форма и големина. Проучвания са показали, че след 8 седмици медитационна програма, сивата материя е станала по-плътна в части на мозъка свързвани с учене, обработване на паметта и регулиране на емоциите, докато при амигдалата, която инициира реакции като високо кръвно налягане, стрес и страх плътността на сивата материя е намаляла.
- Освен намаляване на кръвното налягане, медитацията спомага и за променливостта на сърдечния ритъм, което може и да звучи вредно, но всъщност играе критична роля за правилното транспортиране на кислорода и въглеродния диоксид в тялото.
- При медитиращи могат да се наблюдават дори изменения на клетъчно ниво. Хромозомите имат предпазни протеинови комплекси наречени теломери, които спомагат за намаляването на вредата върху ДНК-то и намаляват нивата на клетъчната смърт. Намаляването на дължината на теломерите е свързано с няколко заболявания, между които сърдечно-съдовите, диабета, Алцхаймер и рак. Когато справили се с рака пациенти преминали през програма по медитация, техните тела показали значително увеличение на дължината на теломерите. Вярва се, че психологическата намеса и по-точно намаляването на стреса има пряк ефект върху ензим наречен теломераза, за който е доказано, че противодейства на скъсяването на теломерите като добавя ДНК към тях и така ги доизгражда.
- В проучване, където медитиращи и немедитиращи били заразени с грип, медитиращите са били способни да произведат по-голям брой антитела и са имали повишена функционалност на имунната система.
Медитацията разбира се не е панацея и не е заместител на здравословния и балансиран начин на живот, нито твърдим, че лекува рак, но както тренираме тялото си във фитнеса, за да е здраво и жизнено, медитацията е този така ценен инструмент, с който можем да тренираме нашия мозък, който пък от своя страна контролира цялото ни тяло.
Ако всичко това беше под формата на хапче, не бихте ли го взели на момента. Е, в случая има процес и работа, на които можем да се насладим, така че постигнатото да е още по-сладко.
